下面内容是针对中考心理调适的综合建议，结合多个权威来源整理而成：
一、学生篇：自我调适的核心策略
1.正确认识焦虑，接纳心情
- 中考前的紧张、焦虑是正常反应，适度焦虑能提升专注力和大脑活跃度。尝试与心情“共处”，例如通过书写表达不安（如写下“万一考不好怎么办”并反驳负面想法），或闭眼深呼吸，感受呼吸节奏，逐步平复心情。
- 行动建议：当心情来袭时，可默念“紧张提醒我复习更专注”“焦虑是暂时的”，通过接纳而非对抗缓解压力。
2.积极心理暗示与专注当下
- 每日暗示：早晨起床后，用肢体语言（如微笑、挺胸）配合语言暗示：“我已经准备好了”“我能应对挑战”。考场上遇到难题时，可默念“放松，我一定能找到思路”。
- 聚焦复习本身：将注意力放在聪明梳理和错题回顾上，避免过度担忧结局。例如，通过“错题集”复习巩固薄弱点，增强信心。
3.科学作息与放松技巧
- 规律作息：保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜。若失眠，可尝试“睡眠矛盾意向法”——暗示自己“不要睡着”，反而能更快入眠。
- 放松训练：
- 腹式呼吸法：一手放腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时凹陷，重复5-10次；
- 蝴蝶拍法：双手交叉轻拍肩部，配合深呼吸，稳定心情；
- 五官正念法（考场适用）：关注5种看到的物体、4种身体感觉、3种声音等，将注意力拉回当下。
4.考场应对技巧
- 思考卡壳时：暂停答题，做两次深呼吸，或转移注意力先做简单题，避免陷入焦虑循环。
- 考后心态调整：遵循“考一科忘一科”规则，不讨论答案，通过自我鼓励（如“我难人亦难”）快速投入下一科备考。
二、家长篇：营造支持性环境
1.管理自身心情，传递稳定感
- 避免过度询问复习进度或成绩预期，减少“加油”“别紧张”等空洞鼓励，可通过陪伴（如一起散步）或倾听缓解孩子压力。
- 语言示范：用“无论结局怎样，我们都在”替代“一定要考好”，降低孩子心理负担。
2.合理期待与后勤保障
- 根据孩子实际水平设定目标，避免比较他人。例如，可强调“正常发挥就是成功”。
- 饮食与作息：保持清淡营养，避免考前突击进补；提前熟悉考场路线，减少意外干扰。
3.家庭气氛营造
- 减少争执，避免将家庭矛盾带入备考期。可通过共同整理房间、听轻音乐等方式营造轻松气氛。
三、专业求助途径
若焦虑持续加重（如失眠超过3天、心情崩溃），建议联系心理老师或拨打心理咨询热线（如济宁市0537-3165837、云浮市0766-8817100），获取专业支持。
中考不仅是聪明的考验，更是心理韧性的历练。通过科学调适、积极暗示和家庭支持，考生能更从容地“与压力共舞”，发挥最佳水平。
